A creatina é um dos suplementos mais procurados por quem deseja melhorar o desempenho físico. De acordo com um levantamento da Orient Mix, empresa que atua no segmento há mais de 25 anos, o composto de aminoácidos se revelou como o preferido do público.
Mas quais são os seus reais benefícios? A creatina realmente funciona? Para responder essas e outras perguntas, conversamos com o Thiago Monteiro, ex-nutricionista do Flamengo.
Veja a conversa do especialista com o Estadão Recomenda e confira tudo o que você precisa saber sobre a creatina, desde a sua origem até as suas recomendações de uso.
O que é a creatina?
Thiago Monteiro explica que a creatina “desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante atividades físicas de curta duração e alta intensidade”. O composto tem uma estrutura formada por aminoácidos e é produzido pelo nosso próprio corpo e sintetizado, principalmente, pelo fígado.
Ele destaca: “é também obtida através da dieta, principalmente a partir de fontes de proteína animal, como carne e peixe”.
De acordo com o nutricionista, o suplemento esportivo surgiu na década de 1990, se popularizando entre atletas e praticantes de musculação. “Seu uso como suplemento dietético se deve à pesquisa científica e ao reconhecimento de seus potenciais benefícios para o desempenho físico”, ressalta.
Hoje, ela se popularizou e o é possível encontrar inúmeras opções. “Existem muitas marcas boas de creatina no mercado. O que as pessoas têm que olhar é se é uma creatina realmente pura, porque algumas empresas botam, por exemplo, açúcar, dextrose, maltodextrina junto com a creatina, que não é legal!”, ressalta.
Confira a seguir algumas marcas de creatina seguras e recomendadas pelo nutricionista esportivo.
Benefícios da creatina
O nutricionista esportivo Thiago Monteiro destaca que a suplementação de creatina pode trazer benefícios diversos para atletas e praticantes de atividade física. Isso acontece especialmente, ele ressalta, em atividades que envolvem esforços físicos de alta intensidade e curta duração.
Segundo o especialista, esses são alguns dos principais benefícios da creatina:
>> aumento do desempenho de alta intensidade;
>> ganho da força e potência muscular;
>> melhora na recuperação muscular;
>> aumento da massa muscular;
>> melhora do rendimento esportivo geral;
>> redução da fadiga mental;
>> saúde intestinal.
Mas, e quanto aos benefícios além da prática esportiva? Nesse cenário, Monteiro destaca: “a creatina tem demonstrado potencial para contribuir de várias maneiras para a saúde e o bem-estar em geral”. Aqui as vantagens se estendem aos benefícios cognitivos, saúde neurológica, saúde muscular em idosos, saúde óssea e até mesmo melhora da função cardíaca.
Larissa de Freitas, que é professora de educação física, atleta de fisiculturismo e personal trainer começou a tomar creatina após 1 ano treinando. Em relação aos benefícios que notou após começar o uso da suplementação, ela destaca o ganho de força. “Comecei a usar após passar por um nutricionista. É o melhor suplemento para praticantes de atividades físicas”, afirma.
Já em relação aos conselhos ela daria a outros atletas que estão considerando iniciar a suplementação de creatina com base em sua própria experiência, ela é enfática: “Sempre procurar um profissional especializado no assunto antes de sair tomando. E buscar as melhores marcas”.
Qual a forma correta de tomar creatina?
Se você tem dúvidas sobre a melhor forma de tomar o suplemento e também sobre dosagens, Thiago Monteiro enfatiza que essa informação pode mudar a cada caso. “A dosagem de creatina pode variar de pessoa para pessoa, e não existe uma fórmula única que se aplique a todos”, ressalta.
Isso acontece, explica, porque a quantidade pode variar com base no peso corporal e em outros fatores. Por isso, Monteiro explica que o ideal é contar com acompanhamento profissional.
Confira alguns fatores destacados pelo nutricionista que influenciam na quantidade necessária de creatina:
>> Tipo de treino: a dosagem leva em consideração se o treino é de alta intensidade com curta duração ou atividades de resistência de longa duração.
>> Metabolismo individual: esse é outro fator importante, já que é a dosagem tem base na resposta de cada pessoa.
>> Sensibilidade gastrointestinal: o nutricionista destaca que esse pode ser um fator que indique a necessidade de dividir a dose — ou mesmo escolher uma forma de creatina mais solúvel.
>> Objetivos individuais: apenas manter a saúde muscular e o bem-estar demanda uma quantidade diferente de quem busca um aumento significativo no desempenho esportivo ou no ganho de massa muscular.
Quais são os efeitos da creatina?
Monteiro defende que a suplementação de creatina é segura, desde que usada dentro das recomendações adequadas de dosagem. “Como qualquer suplemento, pode haver efeitos colaterais. Para minimizá-los ou evitá-los, consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a suplementação”, reforça.
Alguns dos efeitos colaterais destacas pelo nutricionista são:
>> Retenção de líquido: “É verdade que a suplementação de creatina pode levar a uma retenção temporária de água nas células musculares. Isso pode resultar em um aumento temporário do peso corporal. No entanto, essa retenção de líquido é normalmente intracelular e não prejudicial. Ela pode ser minimizada bebendo água suficiente para manter a hidratação adequada”, explica.
>> Estresse renal: “Há preocupações antigas sobre o impacto da creatina nos rins, mas os estudos já comprovaram que a suplementação não é prejudicial para indivíduos com rins saudáveis. Se você tiver problemas renais pré-existentes, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de usar creatina”, orienta o nutricionista.
>> Problemas gastrointestinais: “Alguns indivíduos podem experimentar desconforto gastrointestinal, como náusea, diarreia ou cãibras estomacais ao usar creatina. Isso pode ser minimizado dividindo a dose ao longo do dia ou optando por uma forma de creatina com maior solubilidade”, aconselha.
>> Alergias e sensibilidades: “Algumas pessoas podem ser alérgicas ou sensíveis à creatina ou a outros ingredientes presentes nos suplementos de creatina”. Nesse cenário, Monteiro destaca: “sempre leia os rótulos dos produtos para garantir que você não tenha alergias conhecidas a ingredientes específicos”.
A creatina pode ser combinada com outros suplementos?
E quanto ao uso de creatina combinado com outros suplemento, como whey protein, por exemplo, o nutricionista explica que não existe problema. Contudo, ele destaca que é importante entender a real necessidade.
“As pessoas não podem esquecer que o suplemento é um coadjuvante da alimentação. A alimentação precisa estar ajustada para que o suplemento faça sentido e realmente ‘suplemente’ algo que o alimento não esteja conseguindo suprir”, finaliza.
