Entenda o que deve ser considerado no momento de inserir o consumo desses alimentos em uma dieta balanceada
O consumo de frutas e outros vegetais é uma das principais recomendações de médicos e nutricionistas para uma vida saudável. Junto dos exercícios físicos e controle de estresse, a inclusão dessa classe de alimentos nas refeições pode prevenir o surgimento de doenças e atenuar os efeitos de enfermidades crônicas, como diabete e hipertensão.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que, para manter uma dieta equilibrada, o consumo de frutas e vegetais deve representar 400 gramas por dia — o equivalente a cinco porções.
Mesmo sendo um alimento natural e considerado saudável, a quantidade de calorias de cada uma delas, o horário ideal para consumir e a combinação com outros tipos de comida podem confundir quem está tentando montar um plano alimentar balanceado.
Segundo Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e membro da The Obesity Society, dos Estados Unidos, as frutas têm, em geral, um teor calórico baixo, interferindo na saciedade e não favorecendo o ganho de peso. “Mas tudo depende da quantidade de calorias que a pessoa ingere, seja na forma de frutas, carboidratos, proteínas ou gorduras”, diz.
As frutas trazem benefícios quando consumidas nas quantidades recomendadas.
Elas auxiliam no controle de doenças, especialmente as cardiovasculares, a obesidade, na saúde da microbiota intestinal, no fortalecimento do sistema imunológico, na manutenção do peso e até mesmo na prevenção do envelhecimento da pele.
Além disso, têm fibras que retardam a absorção do carboidrato — aumentando a sensação de saciedade –, vitaminas, minerais e uma grande quantidade de água, o que ajuda na sensação de saciedade, sendo uma aliada em estratégias de emagrecimento.
De acordo com as recomendações da OMS, atualizadas em 2023, pessoas acima de dez anos devem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
Camila Gomes Pinto Romano, nutricionista especialista em emagrecimento e fitoterapia, diz que recomenda encaixar as frutas nos momentos de maior facilidade para o consumo. “Por exemplo: junto do café da manhã, no lanche da tarde, acompanhada de iogurte natural com granola ou pasta de castanhas, ou após o jantar”, afirma.
Entretanto, em excesso, as frutas podem, sim, engordar, mesmo tendo um teor calórico baixo. Por ter frutose — um açúcar natural –, quando consumidas em uma quantidade além do recomendado, elas podem contribuir para a contagem de calorias de uma dieta exceder o necessário para manutenção das atividades do corpo e gerando um aumento de peso.
“O que também vale para qualquer outro alimento quando pensamos em uma alimentação saudável”, disse Camila.
O consumo de frutas deve ser observado com maior cautela em casos de doenças como a diabete. De acordo com o Ministério da Saúde, esse é um problema de saúde que afeta aproximadamente 7% da população no Brasil e é causado pela produção insuficiente ou má absorção de insulina, um hormônio que quebra as moléculas de açúcar e as transforma em energia.
Quem tem essa doença deve investir nas associações de frutas com outros alimentos para controlar os picos glicêmicos — aumento rápido dos níveis de glicose no sangue — após as refeições.
As frutas podem ser divididas em alto, moderado e baixo índice glicêmico — sendo o último grupo considerado o melhor para as pessoas diabéticas. Com essa taxa elevada estão, por exemplo, banana, uva, manga, figo, ameixa, entre outras. No grupo das que têm um menor índice estão amora, morango, framboesa, kiwi, melão, maçã, laranja, entre outras.
Para os diabéticos, a ingestão de frutas deve ser combinada com alimentos fontes de fibra como aveia, chia ou granola sem açúcar.
Durval Ribas Filho comenta que a associação controla a glicemia, principalmente após uma refeição, e previne a ocorrência das incursões insulínicas — os picos de liberação de insulina. “Quando você toma um suco de uva 100% integral, por exemplo, o ideal é que sempre venha acompanhado de outro alimento”, diz.
Ele explica que a carambola, em específico, também deve ser consumida com cautela por portadores de doenças renais, como a insuficiência renal crônica. Isso acontece porque essa fruta tem uma substância chamada caramboxina — toxina que, nesses pacientes, pode causar efeitos neurológicos adversos.
O formato que o fruto é apresentado também pode alterar na quantidade de calorias e, consequentemente, no impacto delas em uma alimentação balanceada. Em um suco, por exemplo, uma fruta como a laranja pode ter três unidades consumidas rapidamente.
Adolescentes e adultos não devem beber mais do que 240 ml por dia de suco integral de fruta, de acordo com as diretrizes nutricionais dos Estados Unidos, e esta não deve ser visto como uma forma saudável de matar a sede.
O mesmo acontece com alimentos desidratados e cristalizados, que modificam a composição da fruta. “Retira-se a água, aumentando a concentração de açúcares e fibras.
Ao consumir, deve-se atentar para não ingerir uma quantidade muito maior do que normalmente comeria in natura”, comenta Camila. “Mas, ainda assim, podem ser incluídos em uma alimentação saudável”, completa.
